Samarbeid med Godt Nok forfatter Maggi Gausel

Det er en glede å kunne fortelle at Lev Mer og Maggi Gausel, som er forfatteren til de populære kokebøkene Godt Nok og Balanse, har inngått et samarbeid. Vi starter med å legge ut noen av oppskriftene fra bøkene på nettsiden lettogstabil.no. Det vil også være mulig å kjøpe kokebøkene i lokalene til Lev Mer på Bryne.

Godt nok kokebok av Maggi Gausel Balanse - kokebok av Maggi Gausel

På nettsiden vil du kunne se kaloriinnholdet i oppskrifter, både pr 100 gram og pr porsjon. Det er bra for de som vil ned i vekt og/eller få kontroll over kaloriinntaket.

Det er masse gode oppskrifter på nettsiden, ikke alle er fra kokebøkene. For de som er interessert, kan jeg meddele at antall kalorier beregnet på alle oppskrifter.
På oppskriftene som hører til Maggi Gausel, vil dere se bilde av kokeboken og link til hjemmesiden hennes når dere åpner oppskriften.

Oppskriftene

Jeg gleder meg til fortsettelsen 🙂

Hilde

Mattips og oppskrifter til alle måltid

Trenger du noen nye ideer på hva du skal lage til middag, spise til frokost eller andre måltid?
Kunne du tenkt å visst hvor mange kcal det er i det du spiser?

Da kan du gå inn på linken nedenfor og finne mange gode mattips og oppskrifter, til alle måltider og snacks.
Det står hvor mange kalorier det er pr porsjon og pr 100 gram.

Oppskrifter kommer fra Lev Mer og forfatteren Maggi Gausel som har gitt ut kokeboken: Godt Nok og Balanse.

Godt nok kokebok av Maggi GauselBalanse - kokebok av Maggi Gausel

Gå inn og kos deg, og det vil komme nye oppskrifter fortløpende 🙂

https://lettogstabil.no/sunne-oppskrifter/

 

Hilde  😊

Slik går du lettere ned i vekt

Ulike dietter

Det finnes utallige strategier og dietter/kosthold for å gå ned i vekt. Det de har til felles er et kaloriunderskudd over tid. Det nytter ikke å ligge i underskudd i ukedagene, og kose seg mye i helgene. Da spiser man opp underskuddet. Som sagt finnes det veldig mange ulike dietter og kosthold, som kan fungere fordi de gjør det lettere for deg å havne i et underskudd. Velg den som passer best for deg og som tar deg til målet ditt. Det er også viktig at du får i deg de næringsstoffene kroppen din behøver. Jeg er generelt ingen fan av dietter og kosthold hvor man kutter ut matvarer – og spesielt ikke de som kutter ut gode og næringsrike matvaregrupper.

Kaloriunderskudd

Dersom du ønsker større kontroll over kaloriene du spiser for å gå ned i vekt,  kan telling av kalorier være fornuftig. Da kan man enkelt justere matinntaket slik at man holder seg innenfor kaloriregnskapet selv om man skal i bursdagsfest. Det kan være greit å vite det gjør ikke noe om du havner i et lite overskudd av kalorier nå og da,  så lenge du ligger i underskudd mesteparten av tiden.

Spis mest av disse matvarene

Spiser du for det meste av disse matvarene har du et sunt kosthold: Kylling, kalkun, egg, magre kjøttprodukter, magre meieriprodukt, fet og mager fisk, grove kornprodukter, grønnsaker, frukt, bær, bønner, linser, olivenolje og nøtter. Det vil sannsynligvis også gjøre det lettere for deg å gå ned i vekt, fordi  den maten metter bra og gir kroppen den næringen den behøver:  Om en spiser slik 80-90% av tiden er det rom for litt potetgull og snop nå og da.

Hverdagsaktivitet & trening

Når det kommer til treningen kan det være lurt å trene det du liker best. Hverdagsaktiviteten betyr mye mer for kaloriforbruket ila dagen enn det en times trening klarer å produsere. Det å øke hverdagsaktiviteten er lite slitsomt og effektivt. Tren heller styrke for å stramme opp kroppen og kondisjonstrening for bedre helse. Strategier for å øke hverdagsaktiviteten kan være å ta trappene i stedet for heisen, gå av bussen ett eller to stopp før du egentlig skal av slik at du må gå siste stykket. Gå til jobb, barnehage eller butikken hvis det er i nærheten. Vasking, støvsuging og husarbeid er kanskje ikke spesielt moro, men det brenner kalorier det også. Shopping kan også være en fin måte å svi av litt kalorier på, men pass på at du ikke forbrenner like mange kroner som kalorier.

Flere målemetoder

Til syvende og siste handler det om tid, tålmodighet og at opplegget ditt er bærekraftig. Det hjelper ikke om kostholdet og treningen din er beintøff dersom du ikke klarer å følge det over tid. Sjekk vekta, centimeter rundt om på kroppen og ta før-bilder før du starter prosjekt vektnedgang. Du kan måle hver uke eller annenhver uke, men husk at det tar tid og at vekta er den mest upålitelige målemetoden. Om vekta er den samme, men centimeterne har gått inn har du fremgang. Om vekta og centimeter står stille, ta nye bilder av deg selv og sammenlign med de første bildene. Hvis du går på en smell i form av at du spiser for mye eller trener for lite en periode. Ta erfaring av det og gå videre. Det hjelper ikke å dvele ved fortiden. Kom deg inn på riktig spor igjen og se fremover og sørg for at opplegget er bærekraftig.

Lykke til!

Egg – naturens egen vitaminpille!

Egg er råvaren som omtales som naturens egen vitaminpille. Det inneholder alle livsnødvendige stoffer unntatt vitamin C, og samtidig er egg en kilde til fullverdig proteiner.

I tillegg til at egg er en naturlig næringsbombe så har det også lang holdbarhet og kan brukes til å lage både frokost, lunsj, mellommåltid og det er også en viktig ingrediens i mange retter.

Fem kjappe og sunne frokostløsninger

Kjøleskapsgrøt

Dette er perfekt som «mat-på-farten» og som du enkelt lager i stand kvelden før. Bland sammen havregryn med en yoghurt- og melkeblanding i en bolle eller lignende med lokk. Rist blandingen, topp med noen bær og nøtter, sett på lokket og la grøten stå i kjøleskapet over natten. Neste morgen står frokosten klar!

Den enkleste grunnoppskriften består av tre ingredienser:
En del melk
En del yoghurt
En del havregryn

Det finnes også flere gode varianter. Du kan for eksempel lage en proteinrik grøt ved å blande sammen melk, havregryn og cottage cheese. En sunn og spennnede variant får du om du rører inn noen teskjeer chiafrø sammen med havregryn.

Havregrøt

Mål opp gryn og ha over i en skål (mål gjerne opp kvelden før), tilsett vann eller melk, ha skålen inn i mikrobølgeovnen i 1-1,5 minutt og vips så var grøten klar. Har du ikke tid til å spise grøten før du går om morgenen, så ta med deg oppmålt havregryn i en beholder. Lag grøten når du kommer på jobb ved å tilsette kokende vann fra vannkokeren eller la grøten lage seg selv med vann i mikrobølgeovnen.

Frokostblanding

I likhet med havregryn kan du også ta med deg en porsjon frokostblanding eller granola i en boks hvis tiden hjemme om morgenen er knapp. Tilsett melk eller yoghurt og frokosten er servert.

Smoothies

Legg frem en ferdig smoothiemix kvelden før som du kan ha rett i blenderen sammen med litt melk eller yoghurt. Det finnes mange fryseposer med ferdigkuttet frukt og grønt samt bær som egner seg ypperlig til å lage smoothies slik at du ikke trenger å kutte opp ingrediensene selv. Hell smoothien over i en shaker eller lignende som du kan ta med deg hvis du ikke har tid til å drikke den hjemme.

Frokost-beger

Det finnes mange ulike meieriprodukter i porsjonsbegre på markedet. Dette er et lettvint alternativ som kan stå i kjøleskapet enten hjemme eller på jobb. Varier mellom ulike yoghurter, ferdiggrøt, Skyr, cottage cheese og kvargvarianter. Gå for varianter som ikke inneholder tilsatt sukker. Et høyt innhold av protein og kalsium teller positivt.

Sunn mat på farten

Mange synes det kan være vanskelig å vite hva slags mellommåltider man kan spise i en travel hverdag. Når sultfølelsen tar over den sunne fornuften, er det fort gjort å velge hurtigmat, bakevarer og lignende som bidrar med mye energi, men lite næring. Derfor kan det være lurt å ha noen regler slik at du «slipper» å vurdere dårlige valg.

Hurtigmat
Hvis du bestiller takeaway-mat eller velger en meny på bensinstasjonen, er det fullt mulig å gjøre det på en sunnere måte. Du kan spare mange kalorier ved å droppe tilbehør til pølse- eller hamburgermåltidet. Velg gjerne en wraps isteden for pølse/hamburger.  Vann, farris eller usukret mineralvann er å anbefale fremfor sukkerholdig brus, iste og lignende. Kokte og bakte poteter er et bedre valg enn pommes frites og fløtegratinerte poteter. Grillet eller kokt mat er et sunnere alternativ enn frityrstekte retter.

På biltur
Hvis du har en jobbsituasjon der du kjører mye eller blir sittende i kø på vei hjem fra jobb, kan det bli mange timer i bilen. Man kan bli sulte og «få lyst på noe». Langs veien finnes det bensinstasjoner, gatekjøkken og kiosker som frister med både boller, sjokolade og annen junk-food. Men mange veikroer og bensinstasjoner tilbyr ferdigsmurte wraps og brødmat. Gå for de groveste wrapsvariantene som inneholder proteinrikt pålegg og grønnsaker. Det metter mer, og gir et stabilt blodsukker.  Velg brødmat med pålegg som for eksempel skiver av kokt skinke, roastbiff, kylling, laks, egg og skiver av gulost. Hvis du bare trenger litt påfyll så gå for en liten nøttepose, porsjonsbegre med grøt,  yoghurt eller skyr. Velg heller ferdigsmurte knekkebrød fremfor kjeks og kaker. Flere steder tilbyr bensinstasjoner salater, små grønnsaksposer og fruktbegre. Det billigste og beste alternativet er kanskje å smøre med seg en matpakke å ha i bilen?

I butikken
Et kjapt mellommåltid kan for eksempel være en påleggspakke med magert kjøttpålegg eller makrell i tomat sammen med lomper eller knekkebrød. Meieriprodukter som skyr, cottage cheese og kesam i porsjonsbegre er et annet alternativ. I meierihylla finner du også mange ulike varianter med havre- eller byggrøt i porsjonsbegre og proteinpudding som kan være et ok lite mellommåltid. En proteinbar eller en måltidserstatter har gjerne et bedre næringsinnhold en enn tradisjonell sjokolade hvis du trenger noe raskt før eller etter en treningsøkt. Frukt, grønt og en liten neve nøtter er også noe du alltid finner i dagligvarebutikkene.

 

Håper du fikk noen tips du kan bruke !

– Hilde

Jogge 3 km for en bolle

Mange bensinstasjoner tilbyr tre boller til samme pris som for to – og det føles nesten uøkonomisk å bare kjøpe en.

Men visste du at du må jogge i overkant av 3 km for å forbrenne kaloriene som er i en bolle og en hel mil om du spiser tre?

Ikke la deg lure av et godt tilbud neste gang – tenk på helsen din!

En myte at bukfettet er umulig å bli kvitt!

Veldig mange sliter med mye bukfett. Det er det fettet som legger seg mellom innvollene våre og regnes som det farlige fettet. Man kan ofte se menn med tynne armer og ben og en stor hard mage. Det er tegn på mye bukfett. Det er ikke underhudsfettet, det som lager valker, som er det farlige. Men fettet som ligger inni magen og lager magen hard.

Bukfettet er mer betent og hissig og øker risikoen for hjerte- og kar sykdommer.

Bukfettet er ikke så vanskelig å bli kvitt som mange tror

Bukfettet er mer aktivt enn underhudsfettet, og er det fettet på kroppen som forbrennes først. Derfor skal du spise mindre og trene mer. Det er ingenting mer spesifikt enn det å gjøre. Kroppen velger selv hvor den vil plukke fett, men bukfettet er veldig villig til å bli brukt. Der fikk vi avlivet en myte om at bukfettet nesten er umulig å bli kvitt.

Stress fører ofte til økt bukfett

Det er dels fordi mange svarer på sitt eget stress med dårlige matrutiner og matvarevalg, og dels på grunn av effekten av stresshormoner som hemmer fettforbrenning og fremmer fettlagring – spesielt i buken.

Punktslanking er ikke mulig

Hvis du ønsker å slanke bort bukfett, er ikke sit-ups det riktige å gjøre. Ja du får strammere muskler og sterkere mage, men magefettet som ligger over musklene forsvinner ikke fordi om du tar sit-ups. Tren variert og forbrenn masse kalorier. Lange fjellturer, spinning, jogging, sirkeltrening, intervaller og mer. All aktivitet er bra. Sunnere spising i riktig mengde er et must!

 

Få fart på vektreduksjonen – 5 tips for å spise smartere!

I teorien er vektreduksjon egentlig en enkel greie. For å gå ned i vekt må du må spise færre kalorier enn du forbruker slik at du kommer i et kaloriunderskudd. Man trenger et underskudd på ca. 7000 kaloreier for å gå ned en kilo fett.

Hvis man begynner å regne på dette vil vi finne ut at en gjennomsnittlig kvinne burde ligge på ca. 1300 kalorier om dagen for å gå ned ett kg i uken. 1000 kcal i underskudd pr deg = 7000 kcal = 1 kg fett. Men så enkelt er det ikke, fordi vi må ha nok næring og energi for at forbrenningen skal fungere optimalt.

 

Unngå at kroppen gå inn i sparemodus! 

Hvis kroppen går inn i sparemodus, noen den gjør hvis vi spiser alt for lite over tid. Enkelt fortalt så senker kroppen fettforbrenningen og øker fettlagringen. Kroppen vil passe på at du ikke sulter i hel, og gjør alt den kan for å holde på fettet, og lagrer alt den kan.

1.

Hvor mange kalorier skal man spise?

Hvor mange kcal du skal spise pr dag påvirkes av faktorer som vekt, høyde, alder, hverdagsaktivitet og treningsmengde. Anbefalt energiunderskudd er mellom 500-700 kcal pr dag.

2.

En kalori er ikke en kalori

Man kan ikke kun telle kcal uten å tenke hvilke kalorier man spiser. 50 kalorier fra sukker gir ikke kroppen noe næring, mens 50 kalorier fra en brokkoli gir både fiber, vitaminer og mineraler som kroppen trenger.

3.

Slik får man i seg nok frukt og grønnsaker 

Å spise nok frukt og grønt kan være vanskelig for mange. Hvis du spiser litt grønnsaker til hvert måltid, og mye til middag er det ikke så mye som skal til. Det anbefales å spise 300-450 gram grønnsaker pr dag og 300 gram frukt. Rå grønnsaker kan være gode mellommåltid, eller noe å knaske på til kvelds. Du kan lage smoothie, fruktsalat eller skjære opp frukten og ha litt mager vaniljekesam til. Både frukt og grønnsaker metter og har lite kcal.

 

4.

Spis fett for å forbrenne fett

Fett er ofte noe vi spiser lite av når vi vil ned i vekt, fordi det inneholder over dobbelt så mange kcal som protein og karbohydrat.  Men fett er veldig viktig å få i seg og har en viktig påvirkning for fettforbrenningen. Enkelt sagt så vil ikke kroppen slippe fettet i kroppen om den ikke få inn nytt. Man må spise fett for at kroppen skal tære på fettlageret vårt.

Eksempel på gode fettkilder

– nøtter (10-20 gram pr dag)

– avokado

– olje

– fet fisk (laks, makrell, kveite..)

– frø

– oliven

 

5.

Proteiner metter mye og lenge

Proteiner inneholder lite kcal og metter mye og lenge. I tillegg er det kroppens byggesteiner for muskler, hud, negler og hår.

Det er lurt å spise bra med proteiner til hvert måltid.

Eksempler på bra proteinkilder:

  • kylling, kalkun, biff, svinekjøtt.
  • karbonadedeig, kyllingkjøttdeig, svinekjøttdeig eller lignende med max 10% fett.
  • egg.
  • fisk eller skalldyr.
  • skyr, mager kesam, cottage cheese, gresk yoghurt, yoghurt naturelle, 0% youghurt.
  • bønner eller linser.

 

Mat er ikke «fienden», det er din beste samarbeidspartner på veien mot en flott og sunn kropp, overskudd og energi. 

 

 

 

Basismat i skuffer og skap – gjør valgene enklere!

For noen år siden fikk ordet «basismat» en betydning for meg. Det skjedde etter ett av bonusbarna mine var  litt irritert i stemmen og sa: «ååååå, det er alltid så sunn mat her». «Alltid sunn mat», tenkte jeg og skvatt litt til. Jeg lager jo pizza , taco og alt vi ønsker. Hva er de som er så sunt og hva er egentlig galt med det? Svaret var enkelt. Det var de ingrediensene jeg brukte når jeg laget mat, som var «så sunne». Det gjaldt også utvalget av pålegg, yoghurt og brød.

Her er noen eksempler på det:  Karbonadedeig i steden for kjøttdeig, grovt brød i steden for fint brød, lette melkeprodukter, fullkornspasta i steden for vanlig pasta, kylling og kalkun pølse i steden for kjøttpølse, lettrømme i steden for seterrømme, skinke i stedenfor servelat, ketchup uten tilsatt sukker, eplesyltetøy med mindre sukker og mer.

Dette har blitt en vane for meg.  Jeg velger automatisk de sunne alternativene når jeg handler mat.

Har du sunn basismat i dine skuffer og skap?

 

 

Det lurt å ha sunn basismat tilgjengelig for å gjøre det litt lettere å spise sunt hver dag. Hvis du er vant til å bruke en del «usunne» ingredienser, kan du lett bytte dem ut med sunnere alternativer. Da blir kostholdet ditt automatisk sunnere, uten du egentlig merker det.

Det å planlegge hva din basismat skal være, er det første steget i denne prosessen. Når du har gjort det, kan du gå i butikken og handle inn de ingrediensene du trenger. Etterpå lager du en god, smakfull og sunt måltid til deg og hele familien.

 

Dette er min basismat:

Bildet på toppen viser de matvarene jeg hadde i skuffer og skap i dag. Kyllingfilet og oksekotelettene lå i fryseboksen og fikk ikke være med på bilde, heller ikke alle grønnsakene som lå i kjøleskapet. Det jeg vil frem til er at jeg kan lage mange forskjellige sunne retter, med mye krydder og god smak, i tillegg til variert frokost lunsj og mellommåltid.

Nedenfor er listen over mine basisvarer, som også stemmer godt med det du ser på bildet. Det hender ofte at jeg ikke har alle matvarene fra listen tilgjengelig. Jeg bruker det jeg har, og passer på å kjøpe det jeg trenger neste gang jeg er i butikken.

Min oppdaterte basismatliste:

– yoghurt (lett variant)

– cottage cheese

– ekstra lett melk (tilsatt D-vitamin)

– kalkunpålegg

– makrell i tomat

– kornblanding/graola

– bær og frukt (hos meg må det alltid være blåbær som jeg har i kornblandingen)

– grønnsaker du bruker (løk, gulrøtter, brokoli, paprika, agurk, salat…)

– fullkornspasta

– fullkornsris

– mager kesam

– vita hjertego flytene smør, fløte og creme fraice

– kylling / kalkun / laks

– fullkorn polarbrød

– grove knekkebrød

– lett majones

– nøtter (mandler, hassselnøtter, valnøtter)

– røkt laks som pålegg

– egg

– lettere ost

– Lerum sitt syltetøy med eple og pære uten sukker

– sukrin

– 4 korns grøt

 

Grunnen til jeg har så mye forskjellig på listen, er for å unngå å bli matlei. Listen blir endret, der nye ting kommer på og kanskje andre ting tas bort.

Nå tenker du kanskje at jeg kun spiser sunn mat? Det gjør jeg ikke, jeg er langt fra fanatisk. Jeg kan kose meg med mat og snacks som ikke er sunn, men det er av og til. Ikke hver dag og ikke flere ganger i uken. Jeg har flest dager med sunn mat, noe som får meg til å føle meg mer opplagt, mer vel  og gir meg mer energi.

Jeg håper dette ga deg inspirasjon til å tenke litt på hva du vil ha i dine skuffer og skap. Husk det du putter i handlevognen, bestemmer i stor grad hvordan uken kommer til å bli på matfronten!

 

♥ Hilde ♥