Samarbeid med Godt Nok forfatter Maggi Gausel

Det er en glede å kunne fortelle at Lev Mer og Maggi Gausel, som er forfatteren til de populære kokebøkene Godt Nok og Balanse, har inngått et samarbeid. Vi starter med å legge ut noen av oppskriftene fra bøkene på nettsiden lettogstabil.no. Det vil også være mulig å kjøpe kokebøkene i lokalene til Lev Mer på Bryne.

Godt nok kokebok av Maggi Gausel Balanse - kokebok av Maggi Gausel

På nettsiden vil du kunne se kaloriinnholdet i oppskrifter, både pr 100 gram og pr porsjon. Det er bra for de som vil ned i vekt og/eller få kontroll over kaloriinntaket.

Det er masse gode oppskrifter på nettsiden, ikke alle er fra kokebøkene. For de som er interessert, kan jeg meddele at antall kalorier beregnet på alle oppskrifter.
På oppskriftene som hører til Maggi Gausel, vil dere se bilde av kokeboken og link til hjemmesiden hennes når dere åpner oppskriften.

Oppskriftene

Jeg gleder meg til fortsettelsen 🙂

Hilde

Egg – naturens egen vitaminpille!

Egg er råvaren som omtales som naturens egen vitaminpille. Det inneholder alle livsnødvendige stoffer unntatt vitamin C, og samtidig er egg en kilde til fullverdig proteiner.

I tillegg til at egg er en naturlig næringsbombe så har det også lang holdbarhet og kan brukes til å lage både frokost, lunsj, mellommåltid og det er også en viktig ingrediens i mange retter.

Fem kjappe og sunne frokostløsninger

Kjøleskapsgrøt

Dette er perfekt som «mat-på-farten» og som du enkelt lager i stand kvelden før. Bland sammen havregryn med en yoghurt- og melkeblanding i en bolle eller lignende med lokk. Rist blandingen, topp med noen bær og nøtter, sett på lokket og la grøten stå i kjøleskapet over natten. Neste morgen står frokosten klar!

Den enkleste grunnoppskriften består av tre ingredienser:
En del melk
En del yoghurt
En del havregryn

Det finnes også flere gode varianter. Du kan for eksempel lage en proteinrik grøt ved å blande sammen melk, havregryn og cottage cheese. En sunn og spennnede variant får du om du rører inn noen teskjeer chiafrø sammen med havregryn.

Havregrøt

Mål opp gryn og ha over i en skål (mål gjerne opp kvelden før), tilsett vann eller melk, ha skålen inn i mikrobølgeovnen i 1-1,5 minutt og vips så var grøten klar. Har du ikke tid til å spise grøten før du går om morgenen, så ta med deg oppmålt havregryn i en beholder. Lag grøten når du kommer på jobb ved å tilsette kokende vann fra vannkokeren eller la grøten lage seg selv med vann i mikrobølgeovnen.

Frokostblanding

I likhet med havregryn kan du også ta med deg en porsjon frokostblanding eller granola i en boks hvis tiden hjemme om morgenen er knapp. Tilsett melk eller yoghurt og frokosten er servert.

Smoothies

Legg frem en ferdig smoothiemix kvelden før som du kan ha rett i blenderen sammen med litt melk eller yoghurt. Det finnes mange fryseposer med ferdigkuttet frukt og grønt samt bær som egner seg ypperlig til å lage smoothies slik at du ikke trenger å kutte opp ingrediensene selv. Hell smoothien over i en shaker eller lignende som du kan ta med deg hvis du ikke har tid til å drikke den hjemme.

Frokost-beger

Det finnes mange ulike meieriprodukter i porsjonsbegre på markedet. Dette er et lettvint alternativ som kan stå i kjøleskapet enten hjemme eller på jobb. Varier mellom ulike yoghurter, ferdiggrøt, Skyr, cottage cheese og kvargvarianter. Gå for varianter som ikke inneholder tilsatt sukker. Et høyt innhold av protein og kalsium teller positivt.

Sunn mat på farten

Mange synes det kan være vanskelig å vite hva slags mellommåltider man kan spise i en travel hverdag. Når sultfølelsen tar over den sunne fornuften, er det fort gjort å velge hurtigmat, bakevarer og lignende som bidrar med mye energi, men lite næring. Derfor kan det være lurt å ha noen regler slik at du «slipper» å vurdere dårlige valg.

Hurtigmat
Hvis du bestiller takeaway-mat eller velger en meny på bensinstasjonen, er det fullt mulig å gjøre det på en sunnere måte. Du kan spare mange kalorier ved å droppe tilbehør til pølse- eller hamburgermåltidet. Velg gjerne en wraps isteden for pølse/hamburger.  Vann, farris eller usukret mineralvann er å anbefale fremfor sukkerholdig brus, iste og lignende. Kokte og bakte poteter er et bedre valg enn pommes frites og fløtegratinerte poteter. Grillet eller kokt mat er et sunnere alternativ enn frityrstekte retter.

På biltur
Hvis du har en jobbsituasjon der du kjører mye eller blir sittende i kø på vei hjem fra jobb, kan det bli mange timer i bilen. Man kan bli sulte og «få lyst på noe». Langs veien finnes det bensinstasjoner, gatekjøkken og kiosker som frister med både boller, sjokolade og annen junk-food. Men mange veikroer og bensinstasjoner tilbyr ferdigsmurte wraps og brødmat. Gå for de groveste wrapsvariantene som inneholder proteinrikt pålegg og grønnsaker. Det metter mer, og gir et stabilt blodsukker.  Velg brødmat med pålegg som for eksempel skiver av kokt skinke, roastbiff, kylling, laks, egg og skiver av gulost. Hvis du bare trenger litt påfyll så gå for en liten nøttepose, porsjonsbegre med grøt,  yoghurt eller skyr. Velg heller ferdigsmurte knekkebrød fremfor kjeks og kaker. Flere steder tilbyr bensinstasjoner salater, små grønnsaksposer og fruktbegre. Det billigste og beste alternativet er kanskje å smøre med seg en matpakke å ha i bilen?

I butikken
Et kjapt mellommåltid kan for eksempel være en påleggspakke med magert kjøttpålegg eller makrell i tomat sammen med lomper eller knekkebrød. Meieriprodukter som skyr, cottage cheese og kesam i porsjonsbegre er et annet alternativ. I meierihylla finner du også mange ulike varianter med havre- eller byggrøt i porsjonsbegre og proteinpudding som kan være et ok lite mellommåltid. En proteinbar eller en måltidserstatter har gjerne et bedre næringsinnhold en enn tradisjonell sjokolade hvis du trenger noe raskt før eller etter en treningsøkt. Frukt, grønt og en liten neve nøtter er også noe du alltid finner i dagligvarebutikkene.

 

Håper du fikk noen tips du kan bruke !

– Hilde

Jogge 3 km for en bolle

Mange bensinstasjoner tilbyr tre boller til samme pris som for to – og det føles nesten uøkonomisk å bare kjøpe en.

Men visste du at du må jogge i overkant av 3 km for å forbrenne kaloriene som er i en bolle og en hel mil om du spiser tre?

Ikke la deg lure av et godt tilbud neste gang – tenk på helsen din!

Få fart på vektreduksjonen – 5 tips for å spise smartere!

I teorien er vektreduksjon egentlig en enkel greie. For å gå ned i vekt må du må spise færre kalorier enn du forbruker slik at du kommer i et kaloriunderskudd. Man trenger et underskudd på ca. 7000 kaloreier for å gå ned en kilo fett.

Hvis man begynner å regne på dette vil vi finne ut at en gjennomsnittlig kvinne burde ligge på ca. 1300 kalorier om dagen for å gå ned ett kg i uken. 1000 kcal i underskudd pr deg = 7000 kcal = 1 kg fett. Men så enkelt er det ikke, fordi vi må ha nok næring og energi for at forbrenningen skal fungere optimalt.

 

Unngå at kroppen gå inn i sparemodus! 

Hvis kroppen går inn i sparemodus, noen den gjør hvis vi spiser alt for lite over tid. Enkelt fortalt så senker kroppen fettforbrenningen og øker fettlagringen. Kroppen vil passe på at du ikke sulter i hel, og gjør alt den kan for å holde på fettet, og lagrer alt den kan.

1.

Hvor mange kalorier skal man spise?

Hvor mange kcal du skal spise pr dag påvirkes av faktorer som vekt, høyde, alder, hverdagsaktivitet og treningsmengde. Anbefalt energiunderskudd er mellom 500-700 kcal pr dag.

2.

En kalori er ikke en kalori

Man kan ikke kun telle kcal uten å tenke hvilke kalorier man spiser. 50 kalorier fra sukker gir ikke kroppen noe næring, mens 50 kalorier fra en brokkoli gir både fiber, vitaminer og mineraler som kroppen trenger.

3.

Slik får man i seg nok frukt og grønnsaker 

Å spise nok frukt og grønt kan være vanskelig for mange. Hvis du spiser litt grønnsaker til hvert måltid, og mye til middag er det ikke så mye som skal til. Det anbefales å spise 300-450 gram grønnsaker pr dag og 300 gram frukt. Rå grønnsaker kan være gode mellommåltid, eller noe å knaske på til kvelds. Du kan lage smoothie, fruktsalat eller skjære opp frukten og ha litt mager vaniljekesam til. Både frukt og grønnsaker metter og har lite kcal.

 

4.

Spis fett for å forbrenne fett

Fett er ofte noe vi spiser lite av når vi vil ned i vekt, fordi det inneholder over dobbelt så mange kcal som protein og karbohydrat.  Men fett er veldig viktig å få i seg og har en viktig påvirkning for fettforbrenningen. Enkelt sagt så vil ikke kroppen slippe fettet i kroppen om den ikke få inn nytt. Man må spise fett for at kroppen skal tære på fettlageret vårt.

Eksempel på gode fettkilder

– nøtter (10-20 gram pr dag)

– avokado

– olje

– fet fisk (laks, makrell, kveite..)

– frø

– oliven

 

5.

Proteiner metter mye og lenge

Proteiner inneholder lite kcal og metter mye og lenge. I tillegg er det kroppens byggesteiner for muskler, hud, negler og hår.

Det er lurt å spise bra med proteiner til hvert måltid.

Eksempler på bra proteinkilder:

  • kylling, kalkun, biff, svinekjøtt.
  • karbonadedeig, kyllingkjøttdeig, svinekjøttdeig eller lignende med max 10% fett.
  • egg.
  • fisk eller skalldyr.
  • skyr, mager kesam, cottage cheese, gresk yoghurt, yoghurt naturelle, 0% youghurt.
  • bønner eller linser.

 

Mat er ikke «fienden», det er din beste samarbeidspartner på veien mot en flott og sunn kropp, overskudd og energi. 

 

 

 

Basismat i skuffer og skap – gjør valgene enklere!

For noen år siden fikk ordet «basismat» en betydning for meg. Det skjedde etter ett av bonusbarna mine var  litt irritert i stemmen og sa: «ååååå, det er alltid så sunn mat her». «Alltid sunn mat», tenkte jeg og skvatt litt til. Jeg lager jo pizza , taco og alt vi ønsker. Hva er de som er så sunt og hva er egentlig galt med det? Svaret var enkelt. Det var de ingrediensene jeg brukte når jeg laget mat, som var «så sunne». Det gjaldt også utvalget av pålegg, yoghurt og brød.

Her er noen eksempler på det:  Karbonadedeig i steden for kjøttdeig, grovt brød i steden for fint brød, lette melkeprodukter, fullkornspasta i steden for vanlig pasta, kylling og kalkun pølse i steden for kjøttpølse, lettrømme i steden for seterrømme, skinke i stedenfor servelat, ketchup uten tilsatt sukker, eplesyltetøy med mindre sukker og mer.

Dette har blitt en vane for meg.  Jeg velger automatisk de sunne alternativene når jeg handler mat.

Har du sunn basismat i dine skuffer og skap?

 

 

Det lurt å ha sunn basismat tilgjengelig for å gjøre det litt lettere å spise sunt hver dag. Hvis du er vant til å bruke en del «usunne» ingredienser, kan du lett bytte dem ut med sunnere alternativer. Da blir kostholdet ditt automatisk sunnere, uten du egentlig merker det.

Det å planlegge hva din basismat skal være, er det første steget i denne prosessen. Når du har gjort det, kan du gå i butikken og handle inn de ingrediensene du trenger. Etterpå lager du en god, smakfull og sunt måltid til deg og hele familien.

 

Dette er min basismat:

Bildet på toppen viser de matvarene jeg hadde i skuffer og skap i dag. Kyllingfilet og oksekotelettene lå i fryseboksen og fikk ikke være med på bilde, heller ikke alle grønnsakene som lå i kjøleskapet. Det jeg vil frem til er at jeg kan lage mange forskjellige sunne retter, med mye krydder og god smak, i tillegg til variert frokost lunsj og mellommåltid.

Nedenfor er listen over mine basisvarer, som også stemmer godt med det du ser på bildet. Det hender ofte at jeg ikke har alle matvarene fra listen tilgjengelig. Jeg bruker det jeg har, og passer på å kjøpe det jeg trenger neste gang jeg er i butikken.

Min oppdaterte basismatliste:

– yoghurt (lett variant)

– cottage cheese

– ekstra lett melk (tilsatt D-vitamin)

– kalkunpålegg

– makrell i tomat

– kornblanding/graola

– bær og frukt (hos meg må det alltid være blåbær som jeg har i kornblandingen)

– grønnsaker du bruker (løk, gulrøtter, brokoli, paprika, agurk, salat…)

– fullkornspasta

– fullkornsris

– mager kesam

– vita hjertego flytene smør, fløte og creme fraice

– kylling / kalkun / laks

– fullkorn polarbrød

– grove knekkebrød

– lett majones

– nøtter (mandler, hassselnøtter, valnøtter)

– røkt laks som pålegg

– egg

– lettere ost

– Lerum sitt syltetøy med eple og pære uten sukker

– sukrin

– 4 korns grøt

 

Grunnen til jeg har så mye forskjellig på listen, er for å unngå å bli matlei. Listen blir endret, der nye ting kommer på og kanskje andre ting tas bort.

Nå tenker du kanskje at jeg kun spiser sunn mat? Det gjør jeg ikke, jeg er langt fra fanatisk. Jeg kan kose meg med mat og snacks som ikke er sunn, men det er av og til. Ikke hver dag og ikke flere ganger i uken. Jeg har flest dager med sunn mat, noe som får meg til å føle meg mer opplagt, mer vel  og gir meg mer energi.

Jeg håper dette ga deg inspirasjon til å tenke litt på hva du vil ha i dine skuffer og skap. Husk det du putter i handlevognen, bestemmer i stor grad hvordan uken kommer til å bli på matfronten!

 

♥ Hilde ♥

SØTT, SALT OG FETT – en uslåelig kombinasjon

Noen matvarer trigger lysten på mer mat fremfor å gi metthet. Flere og flere matvarer inneholder lag på lag med søtt, salt og fett – noe som gjør maten uimotståelig. Det er mye lettere å unngå å spise den første biten, eller den andre, tredje….. Spiser du en sjokoladebit kan det nesten føles som eksplosjon i «nytelse senteret» i hjernen. Du vil bare ha mer og mer og mer.

Jeg skulle teste dette, om det stemte. Først tok jeg et stort godt jordbær fra kjøleskapet, puttet det i munnen og skulle sette meg ned å jobbe. Det smakte veldig godt. Men jeg kjente ikke at jeg hadde behov for å spise ett til. Neste dag gjorde jeg det samme, men da tok jeg en sjokolade bit, puttet den i munnen og gikk for å jobbe, etter 10 sekunder bråsnudde jeg og hentet en til og en til…. Det var stor forskjell på det som skjedde inni meg, jeg forstår den «eksplosjonsfølelsen». Har du prøvd det?

Lag på lag på lag

Hvis du leser varedeklarasjonen på en ferdigpizza, ser du at sukker, salt og krydder nevnes flere ganger. I tillegg er omtrent ¼ del av innholdet ost, en matvare med mye mye fett og dermed en viktig smaksbærer. Under osten finner du pepperoni og som om ikke det blir fett nok har vi blitt lært å putte på rømmedressing. Altså fett på fett på fett.

Matvareindustrien har skjønt det; jo flere smaker som kombineres i samme matvare, jo mer eksplosiv smaksopplevelse – og jo mer vil vi hige etter matvaren. Når mange forskjellige smaksløker trigges samtidig vil hjernens belønningssenter respondere sterkere.  Fra tidenes morgen var fett og sukker fra frukt og bær viktige energigivende næringsstoffer for å overleve. Men dette var matvarer det var vanskelig å få tak i og vi utviklet derfor biologiske mekanismer som belønnet oss når vi fant slik mat. Dyrestudier viser at de er villige til å jobbe hardere for å skaffe seg den søte og fete maten enn den mindre smakfulle og søte.

Salt og søtt – en uslåelig kombinasjon

Kombinasjonen av søtt, salt og fett gjør det enklere å spise mer enn enn om vi spiser noe som er bare søtt eller bare salt. I tillegg vet man at kombinasjonen av ulike konsistenser også bidrar til å gjøre maten mer velsmakende og fristende. I sum får bidrar det til at vi ønsker enda en bit – og enda en….. Smash, som er et godt eksempel på en blanding av søtt og salt kombinert med ulike konsistenser, sier det jo selv i egen reklame: “You eat – and you eat – and you eat”.

Snickers er et annet eksempel på en perfekt kombinasjon av søtt, salt og fett. Sukkeret løser seg opp, fettet smelter og karamellen «plukker opp» nøttene sånn at alt blandes til en smakfull masse som samtidig er lett å svelge. Saltet forsterker smakene og hindrer at det smaker for mye søtt.

Trenger ikke lenger å tygge maten

Mye av den industrifremstilte maten har dessuten en myk konsistens som gjør den mer lettspist enn mat av mer rene råvarer. Det finnes forskning som viser at amerikanerne pleide å tygge maten 25 ganger før de svelget den, mens det i dag holder å tygge den 10 ganger. Jo mer lettspist maten er jo lettere er det å overspise før metthetssignalene har mulighet til å slå inn.

Det har altså aldri vært enklere for menneskene å skaffe seg kalorier via maten enn hva det er i dag. Det er lett å få i seg mange kalorier uten å måtte tygge mye. Er vi ikke bevisste på de valgene vi gjør, blir vi lurt til å spise mer enn vi trenger. Vi kan ikke stoppe matvareindustrien i å utvikle usunne matvarer, men med mer kunnskap kan vi bli mer bevisst egne valg.

Tips til hvordan spise ute, når du skal ned i vekt

Jeg opplever ofte at det er lettest å si nei til sosiale happeninger når man skal i vekt, fordi man ikke vet hva som er smarte, sunne og «kalorismarte» valg. Men jeg syns det er viktig å lære seg å velge «riktig» mat i «riktige» mengder og fortsette å være sosial. For det kan du ta med deg videre etterpå, når du skal holde vekten.

Tips:

Unngå å spise av brød og annet som blir satt frem mens du venter på maten.

Skal du spise kjøtt bør du vite at lam, and og gås inneholder mye fett. Det er infiltrert i kjøttet og kan ikke skjæres bort. Pølser og kjøttdeig inneholder en del fett. Det som gir lite kalorier magert rent kjøtt, kylling eller kalkun. Be om å få sausen ved siden av, for da kan du selv velge hvor mye du vil ha på.

Velger du å spise fisk eller skalldyr, er det fritt valg på øverste hylle. Bestill både mager og fet fisk, helst dampet eller grillet. Se opp for fete sauser, frityrstekte retter og smørstekte varianter.

Er det poteter til, er det lurt å be om å kokte eller bakte poteter. Både fløtegratinerte og frityrstekte inneholder mye fett.

Spis mye grønnsaker både fordi det er sunt, men også fordi  fyller magesekken slik at du blir fortere mett. Unngå grønnsaker som er gratinert med mye ost, og tilberedt med fløte eller olje. Spør gjerne om en ekstra skål med grønnsaker på bordet istedenfor den tradisjonelle skålen med ekstra potet/ris som ofte settes frem. Salat er bra. Det er lurt å be om å få dressingen ved siden av.

Til dessert anbefales retter av frisk frukt som for eksempel fruktsalat eller sorbetis, fremfor kremkaker, sjokoladedesserter, puddinger og andre fløtebaserte desserter.

Hva er lurt å ha i glass og kopp? Be alltid om isvann. Det er sunt, godt og perfekt til mat. De fleste har dessuten et godt utvalg av vann på flaske. Her kan du velge med eller uten kullsyre og med eller uten smak. En forfriskende tørsteslukker er Farris og Eplemost blandet.Te og kaffe kan være kalorifrie alternativer. Velger du litt mer spennende kaffevariantene, så be om lettmelk i kaffelatte’n og hopp over sirup/sukker.

Alkoholholdige drikker gir generelt mange kalorier, og effekten av alkoholen kan også bidra til at man spiser mer. Vårt råd er at du er litt bevisst på hvor ofte og hvor mye du drikker vin eller øl, men at du koser deg de gangene du gjør det. Be om et glass vann ved siden av vinen.

Bon apetit! 🙂

Hva skal du spise før trening?

Det du drikker og spiser før en trening vil påvirke prestasjonen og  opplevelsen av treningen. Hva, hvor mye og hvor lang tid før en trening du bør spise, er avhengig av hva du skal trene. Hvis du skal ha en hard treningsøkt med høy puls og/eller tunge vekter, trenger du mer energi enn om du skal jogge rolig eller gå en tur.

Skal du trene kondisjon eller hard styrketrening kan det være lurt å spise ca 2-3 timer før trening, for å unngå følelsen av at maten ligger tung i magen og kommer opp i halsen. Men dette avhenger av hvor stor porsjon du spiser. Små porsjoner og lett mat kan spises kortere tid før trening uten at du trenger føle noe ubehag. Dette gjelder også for deg som trener om morgenen. Spis et lite måltid 30-60 min før trening med mye karbohydrater, for å få mest mulig energi til treningsøkten.

 

Stort måltid 2-3 timer før trening:

  • kylling, pasta og salat
  • kjøtt, ris og grønnsaker
  • fisk, poteter og grønnsaker
  • byggryns-/havregrøt m/bær
  • grovt brød med skinke, egg og salt
  • Cottage cheese, yoghurt og kornblanding + bær

 

Lite måltid 30-60 min før trening:

  • litt yoghurt og kornblanding + bær
  • fruktsalat
  • banan +  10 mandler
  • knekkebrød med skinke og salat
  • mager kesam m/bær
  • nøtter og tørket frukt
  • energibar

 

Ta gjerne med deg en banan, tørket frukt eller en energibar på trening for å spise hvis du holder på å gå tom for energi. Husk å drikke vann før, underveis og etter trening.