Slik øker du forbrenningen:

All bevegelse gjør at du forbrenner mer, og her er 3 gode ting du kan ta med deg i hverdagen og kanskje få som en del av din livsstil.

Tren mer kondisjon:

Finn en treningsform du liker, enten det er å gå, sykle, spille tennis eller danse. Dette vil øke forbrenningen din på kort sikt. Få opp pulsen og bli svett!
 

Tren mer styrke:

Muskler forbrenner mer energi enn fett. Styrketrening øker ikke bare forbrenningen på kort sikt. Dersom du bygger mer muskler, vil også hvileforbrenningen din øke.
 

Øk hverdagsaktiviteten:

All økning av hverdagsaktivitet har en innvirkning på forbrenningen din. For eksempel: Sitt mindre, løp i trappen i steden for å gå, ta trapp i steden for heis, parker lengst mulig borte fra butikken, sykle til jobb, går til venninne i steden foe å kjøre, vær kreativ og beveg deg mer.

Trappeløp og bakkeintervall!

Jeg er utrolig stolt av meg selv som gjennomførte denne harde treningsøkten. Jeg måtte psyke meg opp i lange tider, for jeg liker egentlig  ikke intervalltrening – det gjør vondt! .Min styrke er utholdenhet. Det er lettere for meg å løpe langt i et jevnt tempo, enn å løpe fort til jeg får blodsmak i munnen.

Men tenk at plutselig mens jeg satt og koste meg med kaffi og nøt fridagen, sa Årne (min mann): «nå tar du på deg klærne, så kjører jeg deg til de trappene». Hjelp, jeg vil ikke, var den første tanken min… Men jeg gjorde som han sa, og tenkte at dette skulle gå bra! Jeg trenger å få bedre kondisjon til rundturen i Jotunheimen, hvor vi skal bestige tre topper.

Med godt mot begynte jeg på den harde treningsøkten, med 306 trapper og 50 høydemeter.

Første turen gikk jeg opp for å bli varm. Pulsen fòr i været og og jeg måtte stoppe og hive etter pusten. Men jeg vet at slik er det som regel alltid før man har blitt varm. Målet var å komme meg til topps 5 ganger, men må innrømme at jeg begynte å diskutere med meg selv underveis, om det var nok med tre. NEI, aldri! Når jeg først hadde kjørt to mil for å komme dit, skulle jeg gjøre det jeg hadde bestemt meg for, og sånn ble det 🙂

Det gikk lettere og lettere for hver gang, og jeg kjente at det gikk helt greit å presse meg og få så høy puls.Det var umulig å løpe helt opp uten å stoppe 10-15 sek, for å ta meg inn igjen, men målet mitt er å løpe rett opp uten å stoppe, før jeg reiser til Jotunheimen 29.6.17. Det var flott utsikt og en effektiv og kort trening, og utrolig nok kjentes det virkelig godt i kroppen – etterpå…. 🙂  Det hjalp å ha med en som heiet på meg, og i tillegg fikk han også gått opp til toppen og kjenne at pulsen økte.

På vei hjem var jeg tøff og sa at han måtte kjøre opp den bratte og lange Tinghaugbakken, for jeg ville bare se hvor bratt den egentlig er. Etter å ha syklet den i Nordsjørittet for noen år siden, hadde jeg fortrengt hvor bratt den egentlig er.  Da vi kom frem til bakken, stoppet Årne bilen og sa at jeg måtte løpe opp. Han hadde virkelig tatt på seg trenerrollen den dagen, og jeg likte det. Lydig gikk jeg ut av bilen og satte i gang med løpingen. Den var jo like tøff som trappene, og veldig god å trene i. Da toppen endelig var nådd, lå jeg som et slips på toppen og kom på hvorfor jeg hadde fortrengt den bakken ja.

Det er jo fantastisk å ha en slik bakke i nærheten, her skal jeg trene og få super god kondisjon! Jeg utfordrer alle dere som skal være med til Jotunheimen, om å gjøre det samme 🙂 Er dere med?

Etter dagens økt, har jeg konkludert at det blir en en slik økt i uken frem til sommeren. Enten Tinghaugbakken eller Hanatrappene. Med god kondisjon + styrke i rumpe og ben, vil det bli mye lettere å gå fra topp til topp!

Gjett om jeg stupte rett inn i Chilleklærne etter jeg hadde dusjet? YESS! Det finnes ingen over og ingen ved siden.

PS! Kan bestilles på i nettbutikken, og fritt levert 🙂

 

♥ Hilde ♥

Slik blir du i bedre form til toppturer

På topptur til Jotunheimen i juni

I slutten av juni skal jeg ta med meg 13  spreke damer på 3 toppers tur til Jotunheimen. Vi skal gå 95 km på 5 dager og gå til topps på Besseggen, Galdhøpiggen og Glittertinden. Det er en heftig tur som vi grugleder oss litt til, mest gleder. Men det krever at vi må trene oss opp for å klare dette. Lenger nede finner dere treningsprogrammet jeg skal følge for å bedre formen. Vi trenger både god kondisjon (bakkeintervaller), sterk i rumpe/lår og en del coretrening (mage/rygg).

Bilde over viser Besseggen som er 2452 moh. Dette blir gøy!

Utstyret i boks!

På lørdag var jeg ute å kjøpte det utstyret jeg manglet for turen, så nå er det bare å kjøre på. Nå er med andre ord, den enkleste delen unnagjort – shoppingen! 🙂

Min første fjelltur i år

Jeg var ute å gikk min første fjelltur på søndag til Ulvarudlå,ca 2 timers tur, sammen med min venninne Elisabeth Reime. Måtte jo prøve de nye fjellskorne og klærne. Jeg fikk forresten et godt tips om hva som var godt å ha på seg på slike turer. Start med en eller to vanlige ullgensere (alt etter hvor kaldt det er), deretter  Ulvang genser og til slutt en vindstopper. Jeg kjøpte Bergans som var vann-og vindtett. Det var lett og ledig, og veldig behagelig å gå med. Jeg ble verken for varm eller kald. Anbefales!

Turen var veldig kjekt, men jeg kjente at det var lenge siden forrige fjelltur. Jeg kjente det både på pusten og beina, og fikk en super motivasjon til å bedre formen frem til Jotunheimturen den 29.6 2017 🙂

En bitteliten generalprøve på 18 km

Den 28. mai skal vi gå 7-nutsturen som «kun» er 18 km for å teste formen en måned før vi reiser 🙂

 

Treningsprogram for bedre toppturform

NTNU har laget et treningsprogram for å bedre toppturformen på fire uker. Øvelsene er vist av Helene Olafsen som ble nummer to i mesternes mester.

Jeg skal følge dette programmet, blir du med?

Treningsprogram for toppturer

 

 

 

Jeg vil ønsker dere en fortsatt god påske, og kan tilby dere 20% rabatt den populære Loreta genseren i både Offwhite og grått i str. S-M-L-XL. Fantastisk herlig å ha på seg!

♥ Hilde ♥

 

Beste oppvarming før en styrkeøkt!

Jeg opplever stadig de som trener hos meg ønsker en oppvarming med mye fart og hopp & sprett. Følesen av få høy puls og kjenne at varme og svette kommer, er for mange et tegn på at de er klar for å starte treningen. Men er det den beste oppvarmingen før en styrketrening? Nei, det stemmer ikke helt i følge forskning rundt dette.

Oppvarming har som mål å forberede kroppen på det arbeidet som skal utføres,  og er meget viktig, både for å forebygge eventuelle skader og for å kunne prestere optimalt.

Det også en del som tøyer musklene før de skal trene. Nyere forskning viser at en muskel blir svakere i ca ti minutter etter du er ferdig med å tøye. Derfor bør du ikke tøye før trening, men heller i slutten av treningen.

Hva er dynamisk oppvarming?

Dynamisk oppvarming handler aktivisere og varme opp de musklene man skal bruke på treningen. Når jeg har oppvarming med gruppene mine, tar jeg utgangspunkt i de øvelsene jeg har valgt ut til sirkeltreningen. Knebøy uten vekter, skulderhev, skulderpress, roing i luften, utfall og mer. Da blir de aktuelle musklene aktivert og varmet opp og klar for videre trening. Dette er en bedre oppvarming før en styrkeøkt, enn om vi har hatt fokus på hopp & sprett og høy puls. Sjansen for å få muskelstrekk blir mindre etter en dynamisk oppvarming.

Men jeg avslutter gjerne oppvarmingen med litt rask musikk som girer oss opp og får pumpen til å slå litt ekstra. For det er ingenting at det bobler litt mer i blodet da.

Håper dette ga dere en god forklaring, og har det i tankene neste gang du skal trene styrke. 5-10 min på tredemølle er ikke tilstrekkelig med oppvarming før en styrkeøkt.

 

♥ Hilde ♥

Grete Waitz motto hjelper når lysten til å trene er borte

Det er ofte lettere å lage en treningsplan enn å gjennomføre den. Jeg for min del trenger en treningsplan som viser hva og når jeg skal trene hver uke, ellers har treningen lett for å skli ut i en travel hverdag.

MEN selv om jeg har planlagt å trene, hender det at lysten og viljen på å trene svikter litt.

Det er her Grete Waitz sitt motto kommer inn i bildet:

Hvis hun ikke hadde lyst å trene, måtte hun uansett ta på seg treningsklær og løpe i ti minutt. Hvis hun fremdeles ikke hadde lyst å trene etter ti minutter, kunne hun snu og løpe hjem igjen. Hun snudde ALDRI!

Dette mottoet har jeg adoptert til mitt motto. Så lenge jeg vet jeg kan snu etter ti minutt, er det lettere å kle seg og komme igang Det ender alltid opp med at jeg fortsetter å trene til jeg er ferdig. Når jeg først er i gang….  Fantastisk motto!

Det er fritt frem for deg også å adoptere dette mottoet 🙂

 

Just do it!

Hva motiverer deg til å komme i gang med styrketrening? Sterkere kropp, slankere kropp, mer energi, mindre smerter, bedre treningsform, bedre helse m.m..  Fordelene med trening er uendelige, du kan velge og vrake i gevinster.

Forskjellen på de som ikke trener og de som gjør det, blir spesielt tydelig fra 40-årsalderen og utover.

Mange lurer på hvor mange ganger i uken man må trene for å bli i bedre form eller holde formen. Start med en gang pr uke og øk til to etterhvert. Jeg har flere kunder som «kun» trener styrke en gang uken og får og har fått god effekt av det. Det viktigste er at du begynner å trene, og får det inn i livsstilen din.

Enkelte dager er det blytungt å komme i gang med trening. Men du angrer aldri på en treningsøkt. Det gir garantert en deilig følelse etterpå.

 

Ikke tenk så mye – Just do it!

 

Enkelt styrketreningsprogram som du kan gjøre hjemme:

3*10 knebøy (for å gjøre det tyngre kan du bruke vekter eller strikk)
3*10 armhevinger
3*10 utfall – gjerne med en vekt i hver hånd
2* 1 min planken
2*0,5 min sideplanke (2 ganger på hver side)
3 x 10 rygghev (ligg på magen, se i gulvet, armene strake over hode. Løft armer og ben samtidig)
3*10 spensthopp/burbees
God trening!

Tips for å øke forbrenningen din!

Små grep kan gjøre store forskjeller, og du kan selv i en viss grad påvirke forbrenningen din. Forskjellen kan gjøre det lettere å holde vekten, eller  gå ned i vekt. Med høyere forbrenning kan du også spise mer enn før, uten at det viser på vekten.

Det er flere ting du kan gjøre for å øke hastigheten på fettforbrenningen. Kroppen din jobber konstant og bruker kalorier selv når du ligger på sofaen og ser TV (hvileforbrenning). Dess mer muskler, dess høyere hvileforbrenning. Hvis du ikke trener eller er fysisk aktiv, er det en fare for at forbrenningen din er lav. Heldigvis er det flere ting du kan gjøre for å øke fettforbrenningen din!

 

STYRKETRENING
Forbrenningen foregår hovedsakelig i musklene, og med styrketrening øker du muskelmasse som igjen fører til høyere forbrenning.

Ett kilo muskler bruker 60-100 kcal mer per dag enn ett kilo fett. I løpet av ett år vil ett kilo ekstra muskler, forbrenne ca 30 000  ekstra kcal. Det er 7 000 kcal i ett kg fett, og i løpet av ett år kan det ene kiloet med muskler forbrenne ca 3,5 kg ekstra fett.

 

DRIKK VANN
Forbrenningen trenger vann til alle kroppens funksjoner, og hvis du ønsker å øke forbrenningen din, så drikk nok vann! Ca 1,5 – 2 liter vann pr dag. De dagene du trener må du drikker mer.

 

SØVN
Søvn er en av de viktigste elementene for å oppnå effektiv fettforbrenning og sunn livsstil. Får man ikke nok søvn eller har et uregelmessig søvnmønster, produserer kroppen stresshormonet kortisol som hemmer forbrenningen og fremmer fettlagring.

 

PROTEINER – til hvert måltid
Proteiner lages ikke i kroppen slik som fett og karbohydrater. Det betyr at de må tilføres i kosten ved hvert måltid. Protein er kroppens byggesteiner. Oppgaven er å bygge og reparere kroppens celler, vev, muskler, hormoner, enzymer og aminosyrer. Spiser man for lite protein, begynner kroppen å bryte ned muskler og vev. Dermed vil forbrenningen reduseres.

 

FETT
Spiser man ikke nok fett vil testestoron produksjonen gå ned, og da minsker både forbrenningen og styrken. Ha størst fokus på sunne fettsyrer som omega 3-6-9. De hjelper også til med å dempe søtsuget.

 

Dette er faktorer som jeg personlig har stor fokus på og syns er verdt å gjøre. Det betyr ikke at jeg alltid er like flink, men jeg gjør så godt jeg kan og merker at det hjelper. Det er verdt å prøve det ut 🙂

Hva tenker du om det?

Skriv gjerne i kommentarfeltet nederst på siden.

Hovedfokus på kvinner 40+

Jeg har hovedfokus på å få kvinner på 40+ i gang med styrketrening, fordi det er ofte da det begynner det å bli merkbart at kroppen har blitt en del svakere enn tidligere. Hverdagslige ting som var enkelt å gjøre før, oppleves tyngre å gjøre nå. Det er fordi muskelmassen forsvinner med gjennomsnittlig 1,5% hver år fra tidlig i 20-årene om man ikke vedlikeholder eller øker den med styrketrening. Først i 40-årsalderen begynner det å sette sine spor. Det betyr at jo eldre du blir, jo er styrketrening å du trene.

Strong is the new skinny!

En del kvinner er redde for få store muskler på rumpe og lår når de trener styrke. Det skal mye trening til for å store muskler. «Strong is the new skinny» er det nye slagordet til kvinner. Det betyr at vi kvinner vil heller se sterke og trente ut, i steden for å være tynne og «beinete». Jeg liker veldig godt det slagordet.

I starten er det helt normalt at man er usikker på hva og hvordan man skal trene. Derfor kan det være en god investering å bruke en personlig trener for å komme i gang og lære teknikk. Etterhvert kan du trene på mer og mer på egenhånd. Det viktigste er at du kommer deg igang med styrketrening.

Hvorfor er det viktig og trene styrke?

.
Mange lurer på hvorfor det er så viktig med styrketrening. Fra fylte 20 år, mister man ca 1,5% muskelmasse pr år (gjennomsnitt), noe man begynner å merke godt når man har fylt 40 år. Man merker at styrken blir kraftig redusert ved at man vil slite mer med å få utført vanlige hverdagslige ting, som å reise seg opp fra en stol uten å støtte seg med armene, bære handleposer, flytte på tunge ting, gå i trappen etc.

Med mindre muskelmasse reduseres forbrenningen betraktelig, og vekten vil ofte øke. Grunnen til det er at forbrenningen foregår hovedsakelig i musklene. Spiser man det samme som man gjorde da man var 20 år, vil man legge på seg, fordi forbrenningen har blitt mye lavere. En person som veier ca 70 kg vil miste ca 6-7 kg muskelmasse fra han er 20 til 40 år om han ikke trener styrketrening og vedlikeholder muskelmassen.

Man vil også merke på det oppstår vondter i muskler, sener og ledd etterhvert som man blir eldre.

Med enkle grep og litt styrketrening kan du unngå dette, og beholde styrken i kroppen, selv om man blir eldre.

Det vil gi deg en bedre livskvalitet!