Få fart på vektreduksjonen – 5 tips for å spise smartere!

I teorien er vektreduksjon egentlig en enkel greie. For å gå ned i vekt må du må spise færre kalorier enn du forbruker slik at du kommer i et kaloriunderskudd. Man trenger et underskudd på ca. 7000 kaloreier for å gå ned en kilo fett.

Hvis man begynner å regne på dette vil vi finne ut at en gjennomsnittlig kvinne burde ligge på ca. 1300 kalorier om dagen for å gå ned ett kg i uken. 1000 kcal i underskudd pr deg = 7000 kcal = 1 kg fett. Men så enkelt er det ikke, fordi vi må ha nok næring og energi for at forbrenningen skal fungere optimalt.

 

Unngå at kroppen gå inn i sparemodus! 

Hvis kroppen går inn i sparemodus, noen den gjør hvis vi spiser alt for lite over tid. Enkelt fortalt så senker kroppen fettforbrenningen og øker fettlagringen. Kroppen vil passe på at du ikke sulter i hel, og gjør alt den kan for å holde på fettet, og lagrer alt den kan.

1.

Hvor mange kalorier skal man spise?

Hvor mange kcal du skal spise pr dag påvirkes av faktorer som vekt, høyde, alder, hverdagsaktivitet og treningsmengde. Anbefalt energiunderskudd er mellom 500-700 kcal pr dag.

2.

En kalori er ikke en kalori

Man kan ikke kun telle kcal uten å tenke hvilke kalorier man spiser. 50 kalorier fra sukker gir ikke kroppen noe næring, mens 50 kalorier fra en brokkoli gir både fiber, vitaminer og mineraler som kroppen trenger.

3.

Slik får man i seg nok frukt og grønnsaker 

Å spise nok frukt og grønt kan være vanskelig for mange. Hvis du spiser litt grønnsaker til hvert måltid, og mye til middag er det ikke så mye som skal til. Det anbefales å spise 300-450 gram grønnsaker pr dag og 300 gram frukt. Rå grønnsaker kan være gode mellommåltid, eller noe å knaske på til kvelds. Du kan lage smoothie, fruktsalat eller skjære opp frukten og ha litt mager vaniljekesam til. Både frukt og grønnsaker metter og har lite kcal.

 

4.

Spis fett for å forbrenne fett

Fett er ofte noe vi spiser lite av når vi vil ned i vekt, fordi det inneholder over dobbelt så mange kcal som protein og karbohydrat.  Men fett er veldig viktig å få i seg og har en viktig påvirkning for fettforbrenningen. Enkelt sagt så vil ikke kroppen slippe fettet i kroppen om den ikke få inn nytt. Man må spise fett for at kroppen skal tære på fettlageret vårt.

Eksempel på gode fettkilder

– nøtter (10-20 gram pr dag)

– avokado

– olje

– fet fisk (laks, makrell, kveite..)

– frø

– oliven

 

5.

Proteiner metter mye og lenge

Proteiner inneholder lite kcal og metter mye og lenge. I tillegg er det kroppens byggesteiner for muskler, hud, negler og hår.

Det er lurt å spise bra med proteiner til hvert måltid.

Eksempler på bra proteinkilder:

  • kylling, kalkun, biff, svinekjøtt.
  • karbonadedeig, kyllingkjøttdeig, svinekjøttdeig eller lignende med max 10% fett.
  • egg.
  • fisk eller skalldyr.
  • skyr, mager kesam, cottage cheese, gresk yoghurt, yoghurt naturelle, 0% youghurt.
  • bønner eller linser.

 

Mat er ikke «fienden», det er din beste samarbeidspartner på veien mot en flott og sunn kropp, overskudd og energi.