Innlegg

Buffet-kjøreregler for kostholdsbevisste

Du har vært bevisst på kostholdet over tid. Men plutselig står du overfor en overflod av mat i alle varianter, og du er klar til å hogge inn. Da kan det være lurt å ha noen kjøreregler i bakhodet.

For det første, hvis du har vært litt for ivrig og overlesset tallerkenen din med lekker mat, husk regelen om at selv om du forsyner deg selv, så trenger du ikke spise opp alt!

Start gjerne med fisken. Fet fisk er sunt, enten det er gravlaks, røkelaks eller sild. Husk at du bare er på første runde, så ikke fyll tallerkenen til randen. Spis sakte og snakk mye. Da får du tid til å la maten synke, og til å kjenne på metthetsfølelsen som kommer gradvis.

I neste runde kan du for eksempel gå for ribben. Men kanskje bør du ikke spise deg mett på den, men spare det til din egen julefeiring i heimen? Smaker du på ribben, kan du supplere med litt magert, rent kjøtt som skinke og roastbeef. Forsyn deg gjerne av pynten! Ta for deg av tilbehøret og ha ”tallerkenmodellen” i bakhodet: fyll en tredjedel av tallerkenen (eller mer) med grønnsaker, en tredjedel med pasta, ris eller poteter, og den siste tredjedelen med  fisk eller kjøtt. Og husk; poteter er ikke bare poteter. Velg heller kokt eller bakt potet, fremfor stekte poteter, fløtegratinerte poteter eller fetere potetsalater.

Forsyn deg forsiktig av sauser og fete dressinger. Du behøver ikke la maten svømme i saus og drukne i dressing for å få den gode smaken.

Også er det drikken da. Drikkevarene kan gi kalorier så det suser. Drikk et glass vann før du starter måltidet, og behold vannmuggen i nærheten av deg. For hvert glass med ”annet” du drikker, ta et glass vann til. Slukk tørsten med vann, Ikke vin eller øl. Alkohol har nesten like mange kalorier som smør! Lett brus gir null kalorier og kan være et godt alternativ, hvis du savner smak.

På alle anstendige buffeter, står dessertene i kø; riskrem puddinger, kaker, oster og så videre. Ta en skje av det du har mest lyst på, og fyll på med bær og frukt, kanskje med en skje is til, eller en skje vaniljesaus. Det er godt og lett etter tung mat.

Bordsettingen er over, og det er tid for påfølgende festligheter. Dans mye! Da glemmer du å drikke – og det er bra for både for hode og kropp. Med dansing forbrenner litt av kaloriene du har fått i deg samtidig som du har det morsomt.

Blir du tørst under anstrengelsene, fortsett å følge rådet om et glass vann for hvert glass vin/øl. Bruk vann som tørstedrikk også her, og kos deg heller med ølen, vinen eller drinkene. Apropos drinker: Bruk lettbrus som blandevann!

Også; du har tatt bevisste valg gjennom hele måltidet, danset mye, også kommer snacksen frem. Sørg for at du har spist deg passelig mett under måltidet, slik at du ikke blir fristet til å småspise sjokolade, nøtter og potetgull resten av kvelden.

 

God fest!

 

Få fart på vektreduksjonen – 5 tips for å spise smartere!

I teorien er vektreduksjon egentlig en enkel greie. For å gå ned i vekt må du må spise færre kalorier enn du forbruker slik at du kommer i et kaloriunderskudd. Man trenger et underskudd på ca. 7000 kaloreier for å gå ned en kilo fett.

Hvis man begynner å regne på dette vil vi finne ut at en gjennomsnittlig kvinne burde ligge på ca. 1300 kalorier om dagen for å gå ned ett kg i uken. 1000 kcal i underskudd pr deg = 7000 kcal = 1 kg fett. Men så enkelt er det ikke, fordi vi må ha nok næring og energi for at forbrenningen skal fungere optimalt.

 

Unngå at kroppen gå inn i sparemodus! 

Hvis kroppen går inn i sparemodus, noen den gjør hvis vi spiser alt for lite over tid. Enkelt fortalt så senker kroppen fettforbrenningen og øker fettlagringen. Kroppen vil passe på at du ikke sulter i hel, og gjør alt den kan for å holde på fettet, og lagrer alt den kan.

1.

Hvor mange kalorier skal man spise?

Hvor mange kcal du skal spise pr dag påvirkes av faktorer som vekt, høyde, alder, hverdagsaktivitet og treningsmengde. Anbefalt energiunderskudd er mellom 500-700 kcal pr dag.

2.

En kalori er ikke en kalori

Man kan ikke kun telle kcal uten å tenke hvilke kalorier man spiser. 50 kalorier fra sukker gir ikke kroppen noe næring, mens 50 kalorier fra en brokkoli gir både fiber, vitaminer og mineraler som kroppen trenger.

3.

Slik får man i seg nok frukt og grønnsaker 

Å spise nok frukt og grønt kan være vanskelig for mange. Hvis du spiser litt grønnsaker til hvert måltid, og mye til middag er det ikke så mye som skal til. Det anbefales å spise 300-450 gram grønnsaker pr dag og 300 gram frukt. Rå grønnsaker kan være gode mellommåltid, eller noe å knaske på til kvelds. Du kan lage smoothie, fruktsalat eller skjære opp frukten og ha litt mager vaniljekesam til. Både frukt og grønnsaker metter og har lite kcal.

 

4.

Spis fett for å forbrenne fett

Fett er ofte noe vi spiser lite av når vi vil ned i vekt, fordi det inneholder over dobbelt så mange kcal som protein og karbohydrat.  Men fett er veldig viktig å få i seg og har en viktig påvirkning for fettforbrenningen. Enkelt sagt så vil ikke kroppen slippe fettet i kroppen om den ikke få inn nytt. Man må spise fett for at kroppen skal tære på fettlageret vårt.

Eksempel på gode fettkilder

– nøtter (10-20 gram pr dag)

– avokado

– olje

– fet fisk (laks, makrell, kveite..)

– frø

– oliven

 

5.

Proteiner metter mye og lenge

Proteiner inneholder lite kcal og metter mye og lenge. I tillegg er det kroppens byggesteiner for muskler, hud, negler og hår.

Det er lurt å spise bra med proteiner til hvert måltid.

Eksempler på bra proteinkilder:

  • kylling, kalkun, biff, svinekjøtt.
  • karbonadedeig, kyllingkjøttdeig, svinekjøttdeig eller lignende med max 10% fett.
  • egg.
  • fisk eller skalldyr.
  • skyr, mager kesam, cottage cheese, gresk yoghurt, yoghurt naturelle, 0% youghurt.
  • bønner eller linser.

 

Mat er ikke «fienden», det er din beste samarbeidspartner på veien mot en flott og sunn kropp, overskudd og energi.